Come ci si prepara per una gara a tappe? Debora Lana ci racconta la sua esperienza

Dalle gare marathon ad Appenninica, Debora ci racconta la sua esperienza

Chi è Debora?

Debora è una ciclista “offroad” che ha la passione della mountain-bike e delle gare marathon. E’ anche un medico specializzato in ortopedia che lavora all’ospedale Maggiore di Bologna. Unendo l’utilità della propria professione con la passione, ha prestato servizio come medico di gara, alle edizioni 2019 e 2020 di Appenninica MTB Stage Race. Debora ha passato molti giorni all’interno del villaggio gara e ha vissuto in prima persona il calore dello staff e degli atleti che partecipano alla famosa gara a tappe che si svolge nell’Appennino Tosco Emiliano. Memore di questa bella esperienza ha deciso di partecipare, in qualità di atleta, all’edizione 2021 di Appenninica.

 

During Stage 4 of the 2021 Appenninica MTB from Fanano to Fanano, Emilia Romagna, Italy on 15 September 2021. Photo by Juan J. Pestaña

 

Cos’è Appenninica?

Appenninica è un evento di grande spessore, si svolge su sette giorni e comprende tappe più e meno impegnative. Si tratta di un percorso che complessivamente misura 450km per 15 000m di dislivello. Debora sa bene a cosa va incontro ed è cosciente di quanta determinazione sia necessaria per preparare un evento così impegnativo, conosce già l’allenamento marathon e questo la avvantaggia. La sua forza di volontà le rende tutto più facile e divertente quindi si rimbocca le maniche ed inizia l’avventura.

 

 

During Stage 4 of the 2021 Appenninica MTB from Fanano to Fanano, Emilia Romagna, Italy on 15 September 2021. Photo by Juan J. Pestaña.

 

Dall’allenamento marathon all’allenamento gare a tappe il passaggio è breve…

La prima cosa che fa è affidarsi ad un valido supporto per la preparazione atletica. Debora si allena utilizzando il metodo Zeropianura.it che le permette di approcciare il grande evento con un metodo sinergico allenamento-alimentazione-forza funzionale. Con Zeropianura Debora inizia da subito a migliorare le capacità specifiche necessarie per affrontare le lunghe distanze. A primavera sono possibili le prime ricognizioni nei luoghi di Appenninica e subito si rende conto che i percorsi sono alla portata di quasi tutti ma richiedono impegno e attenzione poiché i tratti impegnativi non mancano. Non sottovaluta quindi l’allenamento delle abilità tecniche e, in accordo con il suo coach, decide di trascorrere alcuni giorni nei luoghi della gara. Tramite un training camp organizzato da Zeropianura, prende confidenza con i trails e impara le manovre fondamentali per cavarsela in ogni situazione. Operazione che è poi risultata estremamente utile durante i sette giorni di gara.

In passato Debora non aveva mai affrontato uscite lunghe e consecutive come impone un modello di prestazione di una gara a tappe. Per ovviare a questa mancanza segue il consiglio del suo coach Zeropianura e, un paio di mesi prima della gara, dedica una settimana delle sue ferie per simulare il volume di gara. Il ritmo è ridotto, non è una prova gara, è solo una prova percorso. Questa simulazione risulta fondamentale anche per implementare le strategie di alimentazione e integrazione da utilizzare in gara. Debora è infatti vegetariana per scelta etica e si avvale di un regime alimentare ad hoc del quale si avvale da moltissimi anni.

 

During Stage 2 of the 2021 Appenninica MTB from Porretta to Lizzano, Emilia Romagna, Italy on 13 September 2021. Photo by Juan J. Pestaña.

 

During Stage 7 of the 2021 Appenninica MTB from Castelnovo ne’ Monti, to Castelnovo ne’ Monti, Emilia Romagna, Italy on 18 September 2021. Photo by Juan J. Pestaña.

 

La gara

A Settembre arriva il grande momento: sette tappe condite da fatica e soddisfazione. I primi giorni sono relativamente semplici, si delineano le forze in campo e le abilità di ogni concorrente. Debora trova conferma dei suoi pro e contro ed impara a conoscere se stessa e come il suo organismo risponde. Il quinto giorno è quello della Queen Stage: 110km con 4000m di dislivello che conducono gli atleti da Fanano (MO) fino a Cerreto Laghi (RE). Il meteo regala emozioni fortissime, pioggia, vento e fulmini sono in agguato. Debora decide, insieme al suo accompagnatore, alcune soste strategiche in funzione del meteo. Proprio questa scelta risulta essere di successo regalando una prestazione di tappa notevole. Tanti sono i ritiri, la tappa viene accorciata per motivi meteorologici, l’organizzazione fa un ottimo lavoro scegliendo un percorso che è sempre stato affrontabile nonostante la bomba d’acqua caduta dal cielo. I concorrenti hanno una velocità media inferiore al previsto e il CO decide di accorciare la tappa per dare possibilità agli atleti di avere una durata del ristoro finale congrua con i tempi di recupero tipici di una gara a tappe. Le difficoltà naturali sono da mettere in conto in questo evento e mettono a dura prova atleti e organizzazione. Appenninica si è dimostrata all’altezza della situazione avendo già pensato al piano B e a come operare. Le ultime tre tappe si svolgono nel territorio tra Cerreto e Bismantova. Le posizioni sono consolidate e Debora da tutto quel che rimane sapendo che la gara è ormai giunta al termine. Dopo 7 giorni, 450km e 15 000m di salita e discesa Debora taglia il traguardo con immensa soddisfazione. Porta addirittura a casa un’ottima quarta posizione assoluta dietro solo alle élite di disciplina.

 

During Stage 1 of the 2021 Appenninica MTB from Porretta to Porretta, Emilia Romagna, Italy on 12 September 2021. Photo by Juan J. Pestaña

 

During Stage 5 of the 2021 Appenninica MTB from Fanano to Cerreto, Emilia Romagna, Italy on 16 September 2021. Photo by Juan J. Pestaña

 

La gara dopo la gara…

Nel ciclismo si dice “quando arriva la stanchezza ecco che arrivano le salite dure”. E’ Sabato ed Appenninica è terminata. Le salite di Debora però non finiscono qui. Il giorno seguente si svolge la Sasso Race presso Sasso Marconi (BO), dove Debora ha le sue radici e dove si allena regolarmente. La Sasso Race è l’ultima tappa di calendario del circuito Deltos Cup promosso da Biciscout, squadra della quale Debora fa orgogliosamente parte. La gara è impegnativa, la pioggia non concede tregua ma Debora è famigliare con questa situazione meteo già vissuta, pochi giorni prima a 2000m di quota, durante la Queen Stage. Non facendosi intimidire e, con nelle gambe la stanchezza dovuta alle fatiche di Appenninica, ce la mette tutta e porta a casa una prestazione di tutto rispetto. Le fatiche sono finalmente premiate e il risultato le permette di concludere in prima posizione nel circuito Deltos Cup. La stagione gare è giunta al termine, è il momento di ringraziare la squadra Biciscout Racing Team che l’ha supportata e riflettere su quanto fatto e sulle sfide future.

 

During Stage 7 of the 2021 Appenninica MTB from Castelnovo ne’ Monti, to Castelnovo ne’ Monti, Emilia Romagna, Italy on 18 September 2021. Photo by Alyona Blagikh

 

Ci piace ricordare le parole di Debora quando le abbiamo chiesto un commento riguardo a questa esperienza. Le sue parole sono state “Appenninica non è solo una gara, è una lezione di vita che ti insegna a superare gli ostacoli che sembrano impossibili”. Le abbiamo poi chiesto se c’è stato un segreto o un trucco nella preparazione di questo evento e lei ci ha risposto “Non c’è stato nessun trucco: gli ingredienti della preparazione atletica sono stati allenamento strutturato e insulti qb del mio coach”

Gare a tappe: 3 gravi errori da evitare

ciclisti frequentatori dei campi gara a tappe ne hanno viste di tutti i colori ed in tutte le salse. Qualche episodio epico e maldestro lo si trova sempre da raccontare. Ma questi episodi quanto incidono sul risultato finale? In questo articolo vogliamo riepilogare 3 gravi errori che si vedono spesso sui campi gara a tappe da parte dei ciclisti. Per quanto riguarda Appenninica MTB Race Stage l’attenzione richiesta è ancora maggiore rispetto ad altre gare: questa gara è impegnativa sia su carta ma anche nella realtà. Stay focus 😉

 

Errore numero uno: “partire a tutta”

Tipico e classico errore è affrontare la prima salita della prima tappa come se fosse una gara granfondo. La partenza è sempre la partenza e l’adrenalina è elevata, qualsiasi sia il tipo di gara. Questo lo comprendiamo tutti. Allo stesso tempo il fine non giustifica i mezzi. Partire a tutto gas significa forte e precoce deplezione di glicogeno, oltre che una bella doccia di acido lattico che  mette in ginocchio i sistemi tampone. La domanda da porsi è : “il tempo guadagnato nella prima salita con questo bel fuori giri ripagherà la prestazione scadente nel resto della tappa?” Solitamente la risposta è no, a meno che la tappa non sia estremamente corta, come per esempio un prologo da max 30-40 minuti. Il paragone con una granfondo non è da farsi per diversi motivi. Il motivo principale è che nelle granfondo c’è solitamente molto traffico e tutti iniziano con un all-out nella prima salita per prendersi le posizioni migliori. In questo caso, rimanere nel traffico, solitamente, è peggio che finirsi con un all-out iniziale. Nelle gare a tappe il traffico non è mai troppo elevato, le partenze sono sempre su strade larghe e i primi single track arrivano dopo diversi chilometri.

Altro fattore molto importante da considerare è il maggior danno biologico conseguente ad una tappa affrontata in stato di fatica gravosa. Un conto è iniziare le salite ad intensità media/soglia e poi, sul finale fare un all-out, magari in VO2max. Altro caso è fare l’inverso cioè un all-out iniziale e il resto della tappa al medio/soglia. Il secondo scenario è chiaramente più gravoso, produce più radicali liberi e sottopone l’organismo ad uno stress maggiore.

Riepilogando: nella gare a tappe sono vietati gli all-out in partenza.

Stage 5 First Climb – Photo by Marius Holler

Errore numero due: “dimenticare di mangiare”

Questo titolo si riferisce sia ai ristori sia al recovery post gara. Ricordiamoci infatti che sotto-nutrirsi durante la tappa (meno di 60g carboidrati/h) significa attingere maggiormente alle proprie riserve di glicogeno. Questo porta ad una deplezione di glicogeno maggiore e quindi ad un esaurimento precoce. Risultato: quando il glicogeno scarseggia il nostro organismo prova ad utilizzare maggiormente i lipidi ma sappiamo che quest’ultimi hanno una resa di gran lunga inferiore rispetto ai carboidrati.

Il recovery post gara è il primo pasto che partecipa attivamente alla prestazione della tappa successiva. La sensibilità all’assunzione di carboidrati (finestra glucidica) è massima al termine dello sforzo fisico e si chiude entro 20-30 minuti. Questo significa che cosa mangiamo appena arrivati dalla tappa influenza enormemente la tappa seguente. Come già affrontato in altri contesti la strategia migliore è quella di integrare con un carboidrato idoneo (per esempio HBCD o Vitargo o analoghi), unito ad un multivitaminico. In questo modo il carboidrato funge da carrier per le vitamine. Questa bevanda, da unire con proporzioni isotoniche all’acqua va consumata sotto il traguardo. Una volta completato questo primo refill si passa al pasto solido vero e proprio che deve essere principalmente a base di carboidrati (riso o pasta o cereali analoghi). L’elemento chiave sono i carboidrati poiché è il macronutriente che fornisce l’energia a scopo locomotorio. Con il  proseguire della giornata si concede maggior priorità ai protidi così da fornire il substrato energetico al contributo plastico. I lipidi non vanno eliminati ma saranno sempre presenti in una dieta per gare a tappe ben formulata e bilanciata.

Riepilogando: non saltare i ristori e non saltare la finestra glucidica

Errore numero tre: “non curare la manutenzione del mezzo (e la propria)”

Ogni tappa sottopone il nostro mezzo a stress dovuti a vibrazioni, collisioni e usura. L’atleta non meccanico, interpreta il proprio mezzo come una macchina on/off (cioè funziona o non funziona) e quindi, arrivato da una tappa con il mezzo funzionante può pensare che sia tutto ok. Questa è una visione profondamente sbagliata perché la meccanica “vive”. Si esatto, la meccanica ha una sua vita e l’usura di un componente ne è la dimostrazione. Un’accoppiata corona-catena usurata può funzionare perfettamente se correttamente lubrificata. Accade poi di incontrare la pioggia e il fango che lavano via il lubrificante e introducono agenti solidi esterni. Risultato: la corona risucchia la catena e nascono fastidiose vibrazioni, spreco di potenza per attrito e aumento esponenziale dell’usura. Piove sul bagnato insomma! Per risolvere questi problemi basta switchare la prioria mentalità manutentiva dalla versione “a guasto” alla versione “preventiva” poi alla versione “predittiva”.

Il copertone è il tipico esempio: posso averlo tagliato e riparato (o non riuscito a riparare) quindi lo sostituisco ma sto lavorando “a guasto”.  Posso valutare che il battistrada è usato al 70% e allora decido di sostituirlo anticipatamente quindi sto lavorando “preventivamente”. Posso percepire delle vibrazioni mentre pedalo su asfalto e decido di sostituire il copertone anche se non vedo apparenti danni o usure quindi sto lavorando per “predizione”

L’atleta che rompe spesso il mezzo è tendenzialmente un atleta che ragiona “a guasto” e a “prevenzione”. L’atleta che subisce pochi danni meccanici è un atleta che lavora principalmente per “prevenzione” e “predizione”. Pensare al proprio mezzo per “predizione” è la cosa più efficace ma anche la più difficile poiché richiede la perfetta conoscenza del comportamento di tutti i componenti installati sul proprio mezzo. Questo indica una buona ragione per la quale il mezzo e la componentistica si battezzano ad inizio stagione e non si cambia modello fino alla fine della stagione.

Infine, sempre in topic, per non far troppe differenze tra meccanica del ferro e meccanica del corpo umano pensiamo che anche il nostro organismo è soggetto a fattori esterni simili a quelli che subisce il nostro mezzo meccanico. La manutenzione del nostro corpo diventa fondamentale. In scienza dello sport la manutenzione del nostro corpo rientra nella materia chiamata “recupero“. In una gara a tappe è quindi fondamentale non sottovalutare mai i recuperi. E’ importante tenere in conto tutti gli aspetti: il recupero idrico, il recupero alimentare, il recupero muscolare aiutandosi con massaggi post tappa, il recupero psicologico aiutandosi con respirazione e relax, il recupero notturno aiutandosi con un corretto habitat per dormire (qualità) e con la giusta quantità di sonno in fase profonda (quantità).

Riepilogando: focus su manutenzione della bicicletta e sul recupero post gara

 

 

 

Dott. Andrea Ghelardoni

Chinesiologo | Preparatore Fisico-Motorio

Responsabile scientifico ZEROPIANURA.IT e AG-TRAINING ITALIA