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Vi avevo promesso che avremo parlato di allenare la resistenza. Ecco, oggi inizieremo a fare fatica! In questo video le dritte necessarie per iniziare.
Approfondiamo sui tre metodi che allenano la resistenza.
1) Metodo uniforme
Chi è alle prime armi può partire allenando il cosiddetto “fondo” cioè la resistenza di base. Intensità basse mantenute per durate prolungate. Il mio suggerimento è di iniziare con 1 o 2 intervalli da 20 minuti ciascuno ad intensità tranquilla di fondo lungo (chi identifichiamo con LNG) in pianura o falsopiano, sforzandovi di mantenere una posizione stabile sulla bike. Busto fermo, bacino non oscillante, rilassati con le braccia, pedalata rotonda e respirazione regolare. Potete utilizzare cadenze comprese tra 80-100rpm. Vi suggerisco di variare la cadenza così da non “imballarvi” su una sola.
Col proseguire delle sedute potrete incrementare la durata degli intervalli fino ad arrivare a 40 minuti ciascuno da ripetere un paio di volte durante l’uscita (es. 2 x 40′ LNG recupero 20′ )
Ora che vi siete impratichiti con il fondo lungo potete unificare gli intervalli quindi provare a mantenere 60-90 minuti continuativi in unico super-intervallo (es. 60′ LNG).
Infine iniziate a miscelare il fondo lungo (LNG) con il fondo medio (MED). Una tipica uscita 2h può essere strutturata con 40′ LNG + 10′ REC + 20′ MED + 10′ REC + 20′ LNG.
Col trascorrere dei mesi il fondo lungo rimarrà solo un richiamo e vi concentrerete maggiormente sul fondo medio (es: 20′ LNG + 10′ REC + 30′ MED + 10′ REC + 30′ MED + 10′ REC + 20′ LNG)
2) Metodo intervallato
Le prime applicazioni del metodo intervallato possono risultare più faticose rispetto a metodo uniforme. Suggerisco di iniziare il metodo intervallato dopo aver allenato massivamente il metodo uniforme. All’interno di una tipica seduta intervallata può essere inserita una serie tipo 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG) cioè un ciclo da ripetere 10 volte alternando 1 minuto soprasoglia (VO2) e 2 minuti ad intensità tranquilla (LNG). Durata della serie quindi 30 minuti.
Col migliorare della condizione, dopo qualche settimana di utilizzo di questo metodo, si potranno inserire 2 serie separate da un recupero completo quindi 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG) + 30′ REC + 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG)
L’obiettivo è ridurre la durata della fase passiva (2′ LNG) portando gradualmente il rapporto attivo:passivo 1:1. La pausa tra le serie rimarrà sempre uguale quindi 30′.
3) Metodo delle ripetute
Nella fase più avanzata della stagione, in parallelo al metodo intervallato è possibile inserire 1 o 2 sedute alla settimana di ripetizioni. Si inizia con intensità prossime alla soglia e durate non eccessive. Per esempio 3 x 5′ VL con recupero completo tra una ripetizione e l’altra. La regola di primo approccio per un recupero completo nel metodo delle ripetute è che la durata del recupero sia circa doppia rispetto alla durata della ripetizione. In questo caso il recupero completo sarebbe di 10′. La classica seduta di ripetute potrebbe essere quindi 5′ VL + 10′ REC + 5′ VL + 10′ REC + 5′ VL + 10′ REC.
Riguardo alla progressione dei carichi si procede incrementando dapprima la durata della ripetizione e successivamente aggiungendo una ripetizione e riducendo la durata della stessa. La modifica può essere fatta ogni 2-3 settimane di regolare allenamento. Esempio: 3 x 5′ VL –> 3 x 7′ VL –> 4 x 5′ VL –> 4 x 7′ VL –> 5 x 5′ VL –> 5 x 7′ VL
Durante la fase agonistica della stagione il consiglio è di ridurre le durate della ripetizione e di aumentare l’ intensità quindi spostarsi verso il VO2. Si inizierà con 5 x 2′ VO2 –> 5 x 3′ VO2 –> 6 x 2’30” VO2 –> 6 x 3′ VO2
Qui sotto potete scaricare le slide che avete visto nel video [tasto destro –> salva immagine come…]. Custodite gelosamente la slide che riporta le capacità sollecitate da ogni metodo di allenamento della resistenza. Questa slide parla chiaro: prima di scegliere che “tipo di fatica” fare, osservate, riflettete, valutate. Alleniamoci con la testa, non solo con le gambe!
Allenamento per gara a tappe mtb – Metodi allenamento resistenza –
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Alla prossima.
Andrea Ghelardoni