Come ci si prepara per una gara a tappe? Debora Lana ci racconta la sua esperienza

Dalle gare marathon ad Appenninica, Debora ci racconta la sua esperienza

Chi è Debora?

Debora è una ciclista “offroad” che ha la passione della mountain-bike e delle gare marathon. E’ anche un medico specializzato in ortopedia che lavora all’ospedale Maggiore di Bologna. Unendo l’utilità della propria professione con la passione, ha prestato servizio come medico di gara, alle edizioni 2019 e 2020 di Appenninica MTB Stage Race. Debora ha passato molti giorni all’interno del villaggio gara e ha vissuto in prima persona il calore dello staff e degli atleti che partecipano alla famosa gara a tappe che si svolge nell’Appennino Tosco Emiliano. Memore di questa bella esperienza ha deciso di partecipare, in qualità di atleta, all’edizione 2021 di Appenninica.

 

During Stage 4 of the 2021 Appenninica MTB from Fanano to Fanano, Emilia Romagna, Italy on 15 September 2021. Photo by Juan J. Pestaña

 

Cos’è Appenninica?

Appenninica è un evento di grande spessore, si svolge su sette giorni e comprende tappe più e meno impegnative. Si tratta di un percorso che complessivamente misura 450km per 15 000m di dislivello. Debora sa bene a cosa va incontro ed è cosciente di quanta determinazione sia necessaria per preparare un evento così impegnativo, conosce già l’allenamento marathon e questo la avvantaggia. La sua forza di volontà le rende tutto più facile e divertente quindi si rimbocca le maniche ed inizia l’avventura.

 

 

During Stage 4 of the 2021 Appenninica MTB from Fanano to Fanano, Emilia Romagna, Italy on 15 September 2021. Photo by Juan J. Pestaña.

 

Dall’allenamento marathon all’allenamento gare a tappe il passaggio è breve…

La prima cosa che fa è affidarsi ad un valido supporto per la preparazione atletica. Debora si allena utilizzando il metodo Zeropianura.it che le permette di approcciare il grande evento con un metodo sinergico allenamento-alimentazione-forza funzionale. Con Zeropianura Debora inizia da subito a migliorare le capacità specifiche necessarie per affrontare le lunghe distanze. A primavera sono possibili le prime ricognizioni nei luoghi di Appenninica e subito si rende conto che i percorsi sono alla portata di quasi tutti ma richiedono impegno e attenzione poiché i tratti impegnativi non mancano. Non sottovaluta quindi l’allenamento delle abilità tecniche e, in accordo con il suo coach, decide di trascorrere alcuni giorni nei luoghi della gara. Tramite un training camp organizzato da Zeropianura, prende confidenza con i trails e impara le manovre fondamentali per cavarsela in ogni situazione. Operazione che è poi risultata estremamente utile durante i sette giorni di gara.

In passato Debora non aveva mai affrontato uscite lunghe e consecutive come impone un modello di prestazione di una gara a tappe. Per ovviare a questa mancanza segue il consiglio del suo coach Zeropianura e, un paio di mesi prima della gara, dedica una settimana delle sue ferie per simulare il volume di gara. Il ritmo è ridotto, non è una prova gara, è solo una prova percorso. Questa simulazione risulta fondamentale anche per implementare le strategie di alimentazione e integrazione da utilizzare in gara. Debora è infatti vegetariana per scelta etica e si avvale di un regime alimentare ad hoc del quale si avvale da moltissimi anni.

 

During Stage 2 of the 2021 Appenninica MTB from Porretta to Lizzano, Emilia Romagna, Italy on 13 September 2021. Photo by Juan J. Pestaña.

 

During Stage 7 of the 2021 Appenninica MTB from Castelnovo ne’ Monti, to Castelnovo ne’ Monti, Emilia Romagna, Italy on 18 September 2021. Photo by Juan J. Pestaña.

 

La gara

A Settembre arriva il grande momento: sette tappe condite da fatica e soddisfazione. I primi giorni sono relativamente semplici, si delineano le forze in campo e le abilità di ogni concorrente. Debora trova conferma dei suoi pro e contro ed impara a conoscere se stessa e come il suo organismo risponde. Il quinto giorno è quello della Queen Stage: 110km con 4000m di dislivello che conducono gli atleti da Fanano (MO) fino a Cerreto Laghi (RE). Il meteo regala emozioni fortissime, pioggia, vento e fulmini sono in agguato. Debora decide, insieme al suo accompagnatore, alcune soste strategiche in funzione del meteo. Proprio questa scelta risulta essere di successo regalando una prestazione di tappa notevole. Tanti sono i ritiri, la tappa viene accorciata per motivi meteorologici, l’organizzazione fa un ottimo lavoro scegliendo un percorso che è sempre stato affrontabile nonostante la bomba d’acqua caduta dal cielo. I concorrenti hanno una velocità media inferiore al previsto e il CO decide di accorciare la tappa per dare possibilità agli atleti di avere una durata del ristoro finale congrua con i tempi di recupero tipici di una gara a tappe. Le difficoltà naturali sono da mettere in conto in questo evento e mettono a dura prova atleti e organizzazione. Appenninica si è dimostrata all’altezza della situazione avendo già pensato al piano B e a come operare. Le ultime tre tappe si svolgono nel territorio tra Cerreto e Bismantova. Le posizioni sono consolidate e Debora da tutto quel che rimane sapendo che la gara è ormai giunta al termine. Dopo 7 giorni, 450km e 15 000m di salita e discesa Debora taglia il traguardo con immensa soddisfazione. Porta addirittura a casa un’ottima quarta posizione assoluta dietro solo alle élite di disciplina.

 

During Stage 1 of the 2021 Appenninica MTB from Porretta to Porretta, Emilia Romagna, Italy on 12 September 2021. Photo by Juan J. Pestaña

 

During Stage 5 of the 2021 Appenninica MTB from Fanano to Cerreto, Emilia Romagna, Italy on 16 September 2021. Photo by Juan J. Pestaña

 

La gara dopo la gara…

Nel ciclismo si dice “quando arriva la stanchezza ecco che arrivano le salite dure”. E’ Sabato ed Appenninica è terminata. Le salite di Debora però non finiscono qui. Il giorno seguente si svolge la Sasso Race presso Sasso Marconi (BO), dove Debora ha le sue radici e dove si allena regolarmente. La Sasso Race è l’ultima tappa di calendario del circuito Deltos Cup promosso da Biciscout, squadra della quale Debora fa orgogliosamente parte. La gara è impegnativa, la pioggia non concede tregua ma Debora è famigliare con questa situazione meteo già vissuta, pochi giorni prima a 2000m di quota, durante la Queen Stage. Non facendosi intimidire e, con nelle gambe la stanchezza dovuta alle fatiche di Appenninica, ce la mette tutta e porta a casa una prestazione di tutto rispetto. Le fatiche sono finalmente premiate e il risultato le permette di concludere in prima posizione nel circuito Deltos Cup. La stagione gare è giunta al termine, è il momento di ringraziare la squadra Biciscout Racing Team che l’ha supportata e riflettere su quanto fatto e sulle sfide future.

 

During Stage 7 of the 2021 Appenninica MTB from Castelnovo ne’ Monti, to Castelnovo ne’ Monti, Emilia Romagna, Italy on 18 September 2021. Photo by Alyona Blagikh

 

Ci piace ricordare le parole di Debora quando le abbiamo chiesto un commento riguardo a questa esperienza. Le sue parole sono state “Appenninica non è solo una gara, è una lezione di vita che ti insegna a superare gli ostacoli che sembrano impossibili”. Le abbiamo poi chiesto se c’è stato un segreto o un trucco nella preparazione di questo evento e lei ci ha risposto “Non c’è stato nessun trucco: gli ingredienti della preparazione atletica sono stati allenamento strutturato e insulti qb del mio coach”

Gare a tappe: 3 gravi errori da evitare

ciclisti frequentatori dei campi gara a tappe ne hanno viste di tutti i colori ed in tutte le salse. Qualche episodio epico e maldestro lo si trova sempre da raccontare. Ma questi episodi quanto incidono sul risultato finale? In questo articolo vogliamo riepilogare 3 gravi errori che si vedono spesso sui campi gara a tappe da parte dei ciclisti. Per quanto riguarda Appenninica MTB Race Stage l’attenzione richiesta è ancora maggiore rispetto ad altre gare: questa gara è impegnativa sia su carta ma anche nella realtà. Stay focus 😉

 

Errore numero uno: “partire a tutta”

Tipico e classico errore è affrontare la prima salita della prima tappa come se fosse una gara granfondo. La partenza è sempre la partenza e l’adrenalina è elevata, qualsiasi sia il tipo di gara. Questo lo comprendiamo tutti. Allo stesso tempo il fine non giustifica i mezzi. Partire a tutto gas significa forte e precoce deplezione di glicogeno, oltre che una bella doccia di acido lattico che  mette in ginocchio i sistemi tampone. La domanda da porsi è : “il tempo guadagnato nella prima salita con questo bel fuori giri ripagherà la prestazione scadente nel resto della tappa?” Solitamente la risposta è no, a meno che la tappa non sia estremamente corta, come per esempio un prologo da max 30-40 minuti. Il paragone con una granfondo non è da farsi per diversi motivi. Il motivo principale è che nelle granfondo c’è solitamente molto traffico e tutti iniziano con un all-out nella prima salita per prendersi le posizioni migliori. In questo caso, rimanere nel traffico, solitamente, è peggio che finirsi con un all-out iniziale. Nelle gare a tappe il traffico non è mai troppo elevato, le partenze sono sempre su strade larghe e i primi single track arrivano dopo diversi chilometri.

Altro fattore molto importante da considerare è il maggior danno biologico conseguente ad una tappa affrontata in stato di fatica gravosa. Un conto è iniziare le salite ad intensità media/soglia e poi, sul finale fare un all-out, magari in VO2max. Altro caso è fare l’inverso cioè un all-out iniziale e il resto della tappa al medio/soglia. Il secondo scenario è chiaramente più gravoso, produce più radicali liberi e sottopone l’organismo ad uno stress maggiore.

Riepilogando: nella gare a tappe sono vietati gli all-out in partenza.

Stage 5 First Climb – Photo by Marius Holler

Errore numero due: “dimenticare di mangiare”

Questo titolo si riferisce sia ai ristori sia al recovery post gara. Ricordiamoci infatti che sotto-nutrirsi durante la tappa (meno di 60g carboidrati/h) significa attingere maggiormente alle proprie riserve di glicogeno. Questo porta ad una deplezione di glicogeno maggiore e quindi ad un esaurimento precoce. Risultato: quando il glicogeno scarseggia il nostro organismo prova ad utilizzare maggiormente i lipidi ma sappiamo che quest’ultimi hanno una resa di gran lunga inferiore rispetto ai carboidrati.

Il recovery post gara è il primo pasto che partecipa attivamente alla prestazione della tappa successiva. La sensibilità all’assunzione di carboidrati (finestra glucidica) è massima al termine dello sforzo fisico e si chiude entro 20-30 minuti. Questo significa che cosa mangiamo appena arrivati dalla tappa influenza enormemente la tappa seguente. Come già affrontato in altri contesti la strategia migliore è quella di integrare con un carboidrato idoneo (per esempio HBCD o Vitargo o analoghi), unito ad un multivitaminico. In questo modo il carboidrato funge da carrier per le vitamine. Questa bevanda, da unire con proporzioni isotoniche all’acqua va consumata sotto il traguardo. Una volta completato questo primo refill si passa al pasto solido vero e proprio che deve essere principalmente a base di carboidrati (riso o pasta o cereali analoghi). L’elemento chiave sono i carboidrati poiché è il macronutriente che fornisce l’energia a scopo locomotorio. Con il  proseguire della giornata si concede maggior priorità ai protidi così da fornire il substrato energetico al contributo plastico. I lipidi non vanno eliminati ma saranno sempre presenti in una dieta per gare a tappe ben formulata e bilanciata.

Riepilogando: non saltare i ristori e non saltare la finestra glucidica

Errore numero tre: “non curare la manutenzione del mezzo (e la propria)”

Ogni tappa sottopone il nostro mezzo a stress dovuti a vibrazioni, collisioni e usura. L’atleta non meccanico, interpreta il proprio mezzo come una macchina on/off (cioè funziona o non funziona) e quindi, arrivato da una tappa con il mezzo funzionante può pensare che sia tutto ok. Questa è una visione profondamente sbagliata perché la meccanica “vive”. Si esatto, la meccanica ha una sua vita e l’usura di un componente ne è la dimostrazione. Un’accoppiata corona-catena usurata può funzionare perfettamente se correttamente lubrificata. Accade poi di incontrare la pioggia e il fango che lavano via il lubrificante e introducono agenti solidi esterni. Risultato: la corona risucchia la catena e nascono fastidiose vibrazioni, spreco di potenza per attrito e aumento esponenziale dell’usura. Piove sul bagnato insomma! Per risolvere questi problemi basta switchare la prioria mentalità manutentiva dalla versione “a guasto” alla versione “preventiva” poi alla versione “predittiva”.

Il copertone è il tipico esempio: posso averlo tagliato e riparato (o non riuscito a riparare) quindi lo sostituisco ma sto lavorando “a guasto”.  Posso valutare che il battistrada è usato al 70% e allora decido di sostituirlo anticipatamente quindi sto lavorando “preventivamente”. Posso percepire delle vibrazioni mentre pedalo su asfalto e decido di sostituire il copertone anche se non vedo apparenti danni o usure quindi sto lavorando per “predizione”

L’atleta che rompe spesso il mezzo è tendenzialmente un atleta che ragiona “a guasto” e a “prevenzione”. L’atleta che subisce pochi danni meccanici è un atleta che lavora principalmente per “prevenzione” e “predizione”. Pensare al proprio mezzo per “predizione” è la cosa più efficace ma anche la più difficile poiché richiede la perfetta conoscenza del comportamento di tutti i componenti installati sul proprio mezzo. Questo indica una buona ragione per la quale il mezzo e la componentistica si battezzano ad inizio stagione e non si cambia modello fino alla fine della stagione.

Infine, sempre in topic, per non far troppe differenze tra meccanica del ferro e meccanica del corpo umano pensiamo che anche il nostro organismo è soggetto a fattori esterni simili a quelli che subisce il nostro mezzo meccanico. La manutenzione del nostro corpo diventa fondamentale. In scienza dello sport la manutenzione del nostro corpo rientra nella materia chiamata “recupero“. In una gara a tappe è quindi fondamentale non sottovalutare mai i recuperi. E’ importante tenere in conto tutti gli aspetti: il recupero idrico, il recupero alimentare, il recupero muscolare aiutandosi con massaggi post tappa, il recupero psicologico aiutandosi con respirazione e relax, il recupero notturno aiutandosi con un corretto habitat per dormire (qualità) e con la giusta quantità di sonno in fase profonda (quantità).

Riepilogando: focus su manutenzione della bicicletta e sul recupero post gara

 

 

 

Dott. Andrea Ghelardoni

Chinesiologo | Preparatore Fisico-Motorio

Responsabile scientifico ZEROPIANURA.IT e AG-TRAINING ITALIA

Il Re della pioggia è Bart Classens: sua la Queen Stage nel diluvio

Il repentino cambiamento delle condizioni meteo nel finale ha costretto gli organizzatori a neutralizzare la quinta tappa al km 84. L’olandese Classens si è imposto su Felix Frtizsch nuovo leader dopo il ritiro di Ilias Periklis. Naima Diesner ipoteca la vittoria finale

Felix Fritzsch e Bart Classens

Credits: Marius Holler // The Outdoor Lab

È stato il maltempo il grande protagonista della “High Mountain Queen Stage”, la frazione più attesa di Appenninica MTB Stage Race 2021, andata in scena giovedì 16 settembre. La pioggia ha fatto da padrona per gran parte dei 98 km e 3750 metri di dislivello complessivo in programma, costringendo infine gli organizzatori a neutralizzare la gara al km 84 sul Passo Pradarena, mentre sull’arrivo di Cerreto Laghi si abbatteva un violento nubifragio. Il meteo, previsto in miglioramento nell’orario d’arrivo, ha invece giocato un brutto scherzo alla carovana di Appenninica.

La decisione degli organizzatori di Appenninica MTB Stage Race, Beppe Salerno e Milena Bettocchi, è stata assunta prendendo atto del peggioramento delle condizioni, per salvaguardare la salute degli atleti. “La nostra priorità è l’incolumità di tutti i bikers impegnati ad Appenninica – spiega il Comitato Organizzatore -. Quando il meteo è ulteriormente peggiorato, peraltro contrariamente alle previsioni, abbiamo assunto la scelta che ritenevamo più responsabile.”

La lotta per la vittoria finale ne à uscita ovviamente sconvolta: dopo 30 km, la gara ha perso a causa del freddo due dei grandi protagonisti della prima metà di Appenninca, Milton Ramos vincitore a Fanano e il leader di classifica Ilias Periklis che aveva già conquistato due successi parziali. Il greco del DMT Racing Team ha preferito mettere il piede a terra per preservare la forma in vista dei Campionati Mondiali Marathon MTB in programma il prossimo 2 ottobre.

A domare la pioggia è stato un eroico Bart Classens, che non solo ha conquistato il successo in 4:49:00 ma ha anche guadagnato 12 minuti sul leader della generale Felix Fritzsch. A sua volta, il tedesco è tornato a vestire la maglia azzurra, ma ora con soli 6:36 sull’olandese. Sale invece sul podio il parmense Elia Taverna, spesso tra i migliori nel corso della settimana e oggi arrivato con un ritardo di 17 minuti; in classifica generale paga ora 33:26 sul leader.

“È stata una tappa pazza, ma con questo clima molto simile alla mia Olanda io mi esalto – ha commentato Bart Classens -. Sulla prima salita ero insieme a Ilias (Periklis) ma non l’ho visto ritirarsi. Alla seconda Feed Zone ho notato che Felix Fritzsch non era con me, allora ho insistito con il mio ritmo: in queste situazioni se rallenti senti solo più freddo. A dire la verità, sul traguardo non pensavo di aver vinto.”

CLASSIFICA TAPPA 5CLASSIFICA GENERALE PER CATEGORIA DOPO LA TAPPA 5

Credits: Marius Holler / The Outdoor Lab

DIESNER IPOTECA LA VITTORIA FINALE

Naima Diesner ha ipotevato invece la vittoria finale nella categoria donne. La tedesca è arrivata al km 84 dopo 6 ore e 28 minuti, anticipando Virginia Cancellieri di 23 minuti. L’atleta ligure non è riuscita a tenere il passo fin dai primi chilometri, e con ogni probabilità dice addio ai sogni di gloria finale, avendo 39:41 da recuperare nella generale. Sempre in terza posizione Evelyn Sulzer, cha dopo i 29 minuti ceduti nella frazione odierna si trova ad oltre un’ora dalla leader di classifica.

Credits: Marius Holler / The Outdoor Lab

SI PUNTA VERSO CASTELNOVO NE’ MONTI

Dopo la “High Mountain Queen Stage” che ha sconvolto la classifica generale, la corsa riprende venerdì 17 settembre verso Castelnovo ne’ Monti. Dopo la partenza dalla località sciistica di Cerreto Laghi, gli atleti affronteranno 65 km e 2050 metri di dislivello complessivo per una tappa completamente disegnata all’interno del Parco Nazionale dell’Appennino Tosco Emiliano, Riserva MAB Unesco.

La frazione “Park & Roll”, costeggia nella parte iniziale il lago Pranda, salendo poi fino al Passo Pradarena. Dopo la discesa verso la Valle Collagna, si risale nuovamente attraversando i pascoli del Parmigiano Reggiano di montagna. Superato il Passo di Pratizzano, gli atleti raggiungeranno il Lago Calamone, entrando poi nei chilometri finali, fino all’arrivo, nel Cervarezza Bike Park. Purtroppo, le previsioni meteo per domani non lasciano presagire dei miglioramenti e gli organizzatori stanno valutando diversi piani alternativi, tra cui una possibile riduzione del percorso.

Credits: Marius Holler / The Outdoor Lab

I DOTTORI IN MOTO DI RACING MEDICAL TEAM

Un’altra edizione della leggendaria Paris-Dakar è nel pieno dell’azione ma anche noi ad Appenninica abbiamo i nostri super-centauri.

Racing Medical Team

Il team medico ad Appenninica MTB Parmigiano Reggiano stage race avrà di nuovo i dottori di RMT – Racing Medical Team – a prendersi cura e ad assistere i concorrenti qualsiasi sia il terreno. Simone e Michele sono stati molto apprezzati per la loro professionalità ed atteggiamento rilassato, il “surfer look”, ed il manico in moto. Quello che ci ha detto un rider:

“Dobbiamo essere grati – specialmente nella calda estate Italiana – del fatto che ci fossero ad assisterci i due dottori su moto da enduro che chiedevano continuamente se i concorrenti erano a posto e se volevano acqua. Teniamo presente che questo tipo di servizio non lo trovi spesso ad altre gare.”

Il Team Medico completo sarà:

  • 2 ambulanze con attrezzatura avanzata dislocate strategicamente e che si sposteranno tatticamente lungo il percorso di gara
  • 2 medici rianimatori in moto che seguiranno la gara lungo il percorso
  • 3 moto di assistenza al percorso
  • 1 medico fisso nella MEDICAL TENT al campo di ogni Race Village
  • 2 squadre di assistenza del SOCCORSO ALPINO nei punti più rischiosi

Lukas Kaufmann sui segmenti di Appenninica. Chi è capace di batterlo?

Il vincitore della prima edizione di Appenninica MTB Race Stage, versione 7 tappe+prologo, team solo, è Lukas Kaufmann. Lukas è nato a Linz (AUT) il 4.4.94. Lukas ha 25 anni e corre per IMMOunited Mountainbike Racing Team. Atleta giovane e di talento al quale abbiamo posto un paio di domande.

appenninica mtb ghelardoni andrea allenamento ciclismo lukas kaufmann

Lukas, come è iniziata la passione per la mountainbike? “Ho iniziato a gareggiare in mountainbike quando avevo 8 anni. Tra i 13-14 anni ho perso più di 20 kg di peso e, da allora, ho iniziato ad andare sempre più forte. Negli ultimi anni sono riuscito ad aggiudicarmi molte belle gare e, solo 1 weekend prima di Appenninica, ho ottenuto il terzo gradino del podio nella marathon più dura d’europa, la Salzkammergut Trophy (210km x 7199 m dsl) con un tempo di 11h13′ “

Cosa ti ha colpito di Appenninica? La mia passione è partecipare a gare mountainbike-extreme in tutto il mondo, soprattutto quelle con belle cornici e paesaggi. Appeninica è stata la più bella gara di mountainbike a cui ho partecipato negli ultimi 5 anni. Adoro queste montagne, adoro i trails, adoro la gente e mi piace il cibo Italiano, soprattutto il Parmigiano.

Lukas ha concluso Appenninica in 23h22’58”. Tappa più lunga 6h05′ (2° tappa), tappa più corta 25′ (prologo). Lukas ha utilizzato integratori EthicSport, in particolare Superdextrin, Maltoshot, l’ipotonico Sete ed Energia Rapida Professional. Lukas ha ottenuto ottimi tempi in tutti i segmenti. Strategia di gara regolare programmata a tavolino. Insieme al preparatore atletico Andrea Ghelardoni, Lukas e Andrea lanciano una sfida. C’è chi sa fare di meglio?

Sfida Lukas: c’è chi sa fare di meglio?

Per battere Lukas è sufficiente far meglio di lui in TUTTI e 4 i singoli segmenti (link diretto a Strava cliccando sul nome del segmento). I segmenti sono:

Segmento Sfida Lukas #1 | Fanano – Lago Scaffaiolo | 1h38’32”

Segmento Sfida Lukas #2 | Porretta – Monte Piella | 46’03”

Segmento Sfida Lukas #3 | Vivaio Castelluccio | 7’02”

Segmento Sfida Lukas #4 | Discesa Monte Piella – Porretta | 23’28”

Lukas ha realizzato questi tempi durante Appenninica. A chi vuole cimentarsi nella sfida concediamo un vantaggio: poter affrontare i segmenti separatamente in uscite differenti. Unica regola: le e-bike sono le benvenute ma non sono in classifica. Chi riesce a superare Lukas sarà omaggiato col proprio nome e i propri tempi nell’Albo D’oro. L’albo d’oro sarà disponibile su questo sito e su Strava.

Tracce nel dettaglio

Albo D’oro

07/2019 – Lukas Kaufmann [1h38’32’ | 46’03” | 7’02” | 23’28”]

 

Qualche suggerimento per migliorare i propri PR su Strava

I segmenti sono 3 in salita (ognuno idoneo a soggetti con caratteristiche differenti) + 1 in discesa (che premia le abilità tecniche). Chi batte Lukas può essere definito atleta offroad completo.

 

Segmento Tipo Durata stimata Stamina (resistenza endurance)  Gestione sforzo FTP Potenza aerobica Abilità tecniche
Sfida Lukas #1

Fanano – Lago Scaffaiolo

S 2h +++ +++ ++ + +
Sfida Lukas #2

Porretta – Monte Piella

S 1h + ++ +++ ++ +
Sfida Lukas #3

Vivaio Castelluccio

S 10′ + + +++
Sfida Lukas #4

Monte Piella – Madognana

D 25′ + + +++

 

Dott. Andrea Ghelardoni | Preparatore atletico ciclismo

www.ag-training.it

fb.me/AGTrainingItaly