Vi avevo promesso che avremo parlato di allenare la resistenza. Ecco, oggi inizieremo a fare fatica! In questo video le dritte necessarie per iniziare.
Approfondiamo sui tre metodi che allenano la resistenza.
1) Metodo uniforme
Chi è alle prime armi può partire allenando il cosiddetto “fondo” cioè la resistenza di base. Intensità basse mantenute per durate prolungate. Il mio suggerimento è di iniziare con 1 o 2 intervalli da 20 minuti ciascuno ad intensità tranquilla di fondo lungo (chi identifichiamo con LNG) in pianura o falsopiano, sforzandovi di mantenere una posizione stabile sulla bike. Busto fermo, bacino non oscillante, rilassati con le braccia, pedalata rotonda e respirazione regolare. Potete utilizzare cadenze comprese tra 80-100rpm. Vi suggerisco di variare la cadenza così da non “imballarvi” su una sola.
Col proseguire delle sedute potrete incrementare la durata degli intervalli fino ad arrivare a 40 minuti ciascuno da ripetere un paio di volte durante l’uscita (es. 2 x 40′ LNG recupero 20′ )
Ora che vi siete impratichiti con il fondo lungo potete unificare gli intervalli quindi provare a mantenere 60-90 minuti continuativi in unico super-intervallo (es. 60′ LNG).
Infine iniziate a miscelare il fondo lungo (LNG) con il fondo medio (MED). Una tipica uscita 2h può essere strutturata con 40′ LNG + 10′ REC + 20′ MED + 10′ REC + 20′ LNG.
Col trascorrere dei mesi il fondo lungo rimarrà solo un richiamo e vi concentrerete maggiormente sul fondo medio (es: 20′ LNG + 10′ REC + 30′ MED + 10′ REC + 30′ MED + 10′ REC + 20′ LNG)
2) Metodo intervallato
Le prime applicazioni del metodo intervallato possono risultare più faticose rispetto a metodo uniforme. Suggerisco di iniziare il metodo intervallato dopo aver allenato massivamente il metodo uniforme. All’interno di una tipica seduta intervallata può essere inserita una serie tipo 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG) cioè un ciclo da ripetere 10 volte alternando 1 minuto soprasoglia (VO2) e 2 minuti ad intensità tranquilla (LNG). Durata della serie quindi 30 minuti.
Col migliorare della condizione, dopo qualche settimana di utilizzo di questo metodo, si potranno inserire 2 serie separate da un recupero completo quindi 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG) + 30′ REC + 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG)
L’obiettivo è ridurre la durata della fase passiva (2′ LNG) portando gradualmente il rapporto attivo:passivo 1:1. La pausa tra le serie rimarrà sempre uguale quindi 30′.
3) Metodo delle ripetute
Nella fase più avanzata della stagione, in parallelo al metodo intervallato è possibile inserire 1 o 2 sedute alla settimana di ripetizioni. Si inizia con intensità prossime alla soglia e durate non eccessive. Per esempio 3 x 5′ VL con recupero completo tra una ripetizione e l’altra. La regola di primo approccio per un recupero completo nel metodo delle ripetute è che la durata del recupero sia circa doppia rispetto alla durata della ripetizione. In questo caso il recupero completo sarebbe di 10′. La classica seduta di ripetute potrebbe essere quindi 5′ VL + 10′ REC + 5′ VL + 10′ REC + 5′ VL + 10′ REC.
Riguardo alla progressione dei carichi si procede incrementando dapprima la durata della ripetizione e successivamente aggiungendo una ripetizione e riducendo la durata della stessa. La modifica può essere fatta ogni 2-3 settimane di regolare allenamento. Esempio: 3 x 5′ VL –> 3 x 7′ VL –> 4 x 5′ VL –> 4 x 7′ VL –> 5 x 5′ VL –> 5 x 7′ VL
Durante la fase agonistica della stagione il consiglio è di ridurre le durate della ripetizione e di aumentare l’ intensità quindi spostarsi verso il VO2. Si inizierà con 5 x 2′ VO2 –> 5 x 3′ VO2 –> 6 x 2’30” VO2 –> 6 x 3′ VO2
Qui sotto potete scaricare le slide che avete visto nel video [tasto destro –> salva immagine come…]. Custodite gelosamente la slide che riporta le capacità sollecitate da ogni metodo di allenamento della resistenza. Questa slide parla chiaro: prima di scegliere che “tipo di fatica” fare, osservate, riflettete, valutate. Alleniamoci con la testa, non solo con le gambe!
Allenamento per gara a tappe mtb – Metodi allenamento resistenza –
Allenamento per gara a tappe mountainbike – Metodi allenamento resistenza –
Allenamento gara tappa mountain bike Appenninica Conoscalata Porretta – Monte Piella
Quante volte ci siamo ritrovati a piedi??? Troppe. Portiamo con noi multitool e attrezzi semplici ed efficaci. Il percorso di Appenninica è ben articolato, i fondi sono i più svariati, dobbiamo essere pronti a tutto.
Nel video vi presento 5 tools (in realtà 4) che possono aiutarci a risolvere i problemi meccanici della nostra bicicletta nella maggior parte dei casi.
I tool che vi presento sono quelli che attualmente utilizzo. Non sono i migliori, non sono i peggiori, sono quelli con cui mi trovo meglio.
Dopo aver definito e identificato la Soglia Anaerobica, in questo video, parliamo delle zone allenanti. Come si determinano le zone allenanti ?
Le zone allenanti sono una definizione di estrazione fisiologica e derivano dunque dalla soglia anerobica. E’ sufficiente conoscere la soglia e applicare delle percentuali predefinite per trovare le zone allenanti. E’ semplicissimo, guardate il video e aiutatevi con la tabella sotto.
Appenninica mountain bike Stage Race scopre le carte e rivela il percorso gara 2019. Il Prologo, ancora segreto, sarà annunciato durante la conferenza stampa del 3 Dicembre a Bologna.
Nell’arco delle ultime due settimane sono state svelate una alla volta le sette tappe della Appenninica MTB stage race, la gara, alla sua prima edizione, che per la prima volta nella storia porterà i concorrenti ad attraversare la Regione Emilia Romagna lungo lo spartiacque appenninico per circa 550 km e 20.000 metri di dislivello dell’Alta Via dei Parchi.
A completare il lancio del percorso gara manca solo il Prologo, sul quale si alzerà il velo durante la conferenza stampa di Lunedì 3 Dicembre a Bologna quando verranno annunciate località e itinerario.
Il Prologo, che vi possiamo anticipare sarà davvero un grande show in un contesto assolutamente unico ed esclusivo da lasciare tutti senza parole, sarà anche la prima prova di confronto tra rider in gara. L’esito di questa prima manches, infatti, determinerà la griglia di partenza del giorno successivo in Tappa 1.
Il feedback sul percorso ad oggi è esattamente quello cercato dall’organizzazione di Appenninica MTB, che vuole la propria gara posizionata tra le grandi del panorama delle stage race mondiali.
Il tracciato è certamente duro e impegnativo, ma al contempo scorrevole e pedalabile con una buona alternanza tra giornate particolarmente intense e altre meno, con tratti tecnici e altri dove invece a contare sono più le gambe e la pura potenza.
Durante la prima metà di gara sarà l’ambiente di alta montagna a farla da padrone, un terreno ostico con grandi valichi e pendenze importanti. Si correrà prevalentemente all’interno di magnifiche faggete, attraverso praterie e crinali in alta quota. Le tappe conclusive della seconda metà di gara sono invece caratterizzate da un paesaggio di media montagna e collinare calcareo ed argilloso e da boschi di quercia, che progressivamente lasciano posto a castagneti secolari e conifere.
Appenninica MTB è un’avventura unica nel suo genere, un viaggio attraverso 5 Parchi Naturali Regionali e 2 Parchi Nazionali, un tuffo nelle antiche radici di questa regione e nei profumi di questi luoghi, dei borghi e delle eccellenze del territorio quali l’enogastronomia e i rinomati siti termali.
Sono 7 i comuni che accoglieranno attivamente la gara, ben 21 le aree di rifornimentopreviste lungo il tracciato che per il 60% si sviluppa al di sopra dei 1.000 metri di quota tra panorami mozzafiato, boschi e laghi incantati.
Grande lavoro e cura sono posti sin da ora al tracciato e al contesto ambientale nel quale si svolgerà la manifestazione. Gli organizzatori di Appenninica a stretto contatto con IMBA Italia(International Mountain Bicycling Association), stanno lavorando per attivare un tavolo di coordinamento con i rappresentanti dei Parchi e il CAI sezione regionale Emilia Romagna con l’obbiettivo di stilare un protocollo “Appenninica basso impatto” che dia la possibilità di poter vivere e correre una gara di alto livello con il minor impatto possibile sul territorio.
